上周我們公司成員來到明陽天下拓展訓(xùn)練公司參加體能拓展訓(xùn)練，參訓(xùn)之前我們要多問幾個為什么有利于明確目標，如果沒有目的，只是從眾心理驅(qū)使，追求時尚的心理不僅會給訓(xùn)練打上折扣，而且會白白花了一部分冤枉錢。參訓(xùn)之前首先要了解的幾個what：1、拓展訓(xùn)練是一種什么性質(zhì)的訓(xùn)練？

2、我們團隊中存在哪些問題？我們參訓(xùn)的目的是什么？三。拓展訓(xùn)練能達到我們的目標嗎？

那么我就來試著解釋一下拓展訓(xùn)練這個名詞：拓展訓(xùn)練源于二戰(zhàn)，國外稱為outwardbound,1995年傳入中國，現(xiàn)在已經(jīng)在全國各地有不少相關(guān)培訓(xùn)機構(gòu)，關(guān)于這方面的內(nèi)容我就不去詳述，隨著十幾年來訓(xùn)練的推廣，可以說你身邊很多人都參加過或了解過，不像當初我們剛引進拓展訓(xùn)練的時候那時絕大多數(shù)人都不知道什么是拓展訓(xùn)練，解釋起來是很有嚼勁的，現(xiàn)在還不了解的話那就麻煩您找“度娘”了解一二了。簡單概括一下：

拓展訓(xùn)練就是以體能為引導(dǎo)，以游戲為工具，以鍛煉心理素質(zhì)為主要目的，來達到“磨練意志、陶冶情操、熔煉團隊、完善人格”的一種團隊體驗式培訓(xùn)。運用主謂賓定補語語法對上述定義進行分析，可以得到以下信息。

拓展訓(xùn)練是一種培訓(xùn)。而不是娛樂，有些人以為是娛樂，原因如下：①、**電視臺、湖南衛(wèi)視一檔娛樂欄目就將拓展訓(xùn)練中常用的部分項目和游戲搬上了電視，這是一個引導(dǎo)。

②、部分學(xué)員原來參加了一些不夠?qū)I(yè)的培訓(xùn)機構(gòu)的訓(xùn)練，培訓(xùn)師根本就是剛剛學(xué)會一些基本的硬件技能，便匆促組織。③、一些學(xué)員沒有認真的總結(jié)感悟，選擇性的記憶了一些娛樂成分，盲人摸象，加上培訓(xùn)師水平參差不齊，也是原因之一。原汁原味的拓展訓(xùn)練，培訓(xùn)是她的精髓所在，項目完成后專題性的分享，使得訓(xùn)練高度得到升華，價值得到體現(xiàn)，學(xué)員得到感悟，心靈得到撞擊，心態(tài)得到改變，精神得到洗禮。

既然是培訓(xùn)就要有充足的時間去有針對性的講解，拓展訓(xùn)練最初傳入中國的時候，每天訓(xùn)練也就四五個項目，追求培訓(xùn)效果，這樣對培訓(xùn)師的知識結(jié)構(gòu)和水平都有嚴格規(guī)范和要求，但現(xiàn)在一些單位為了爭奪市場，惡性競爭，為了降低成本，過分偏重了拓展訓(xùn)練中的快樂因子，使拓展逐步的偏離了培訓(xùn)軌道，我這里無意否定快樂，相反我本人也把快樂作為追求目標之一，我倡導(dǎo)的是快樂的學(xué)習(xí)，這種學(xué)習(xí)中獲得的快樂有著強大的生命力。

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軍訓(xùn)體能活動總結(jié) 【十四】

力量訓(xùn)練從認識肌肉開始

課目：體能教員培訓(xùn)

目的：通過課程使中隊體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進中隊官兵整體體能水平提升。

內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認識肌肉開始 方法：統(tǒng)一授課 時間：1小時

要求：

1、認真聽講，勤于思考；

2、積極參與課堂，及時做好記錄；

3、將所學(xué)內(nèi)容合理運用到日常體能訓(xùn)練之中。

一、理論教學(xué)

體能是指人的身體在運動中所顯示出來的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。

（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容

那么體能訓(xùn)練又包括哪些內(nèi)容呢？在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中體能訓(xùn)練根據(jù)目的和功能可劃分為基礎(chǔ)性體能、專業(yè)性體能和輔助性體能訓(xùn)練三部分內(nèi)容。基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練是指對官兵基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進行專業(yè)化訓(xùn)練的過程。基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對各專業(yè)人員體能素質(zhì)進行專門化訓(xùn)練的過程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢，寓教于樂，從而間接地提高體能素質(zhì)。

（二）力量的概念

剛才，我對體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容進行了簡單的介紹。下面，我們就從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練開始講起。加強基礎(chǔ)體能訓(xùn)練首先就是要加強力量訓(xùn)練。為什么呢？因為力量素質(zhì)是進行一切體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它影響并促成其他身體素質(zhì)的發(fā)展。我們部隊常說一句話基礎(chǔ)不牢，地動山搖。基礎(chǔ)打得牢不牢決定了我們是否能夠向更高水平發(fā)展。下面我簡單介紹一下力量的概念：力量素質(zhì)是指人的機體或機體某一部分肌肉工作（收縮和擴張）時克服內(nèi)外阻力的能力。其訓(xùn)練的主要內(nèi)容有：俯臥撐、仰臥起坐、雙腿深蹲起立、立定跳遠等等。那么大家會說，這些內(nèi)容就是我們?nèi)粘＞毩?xí)的啊，我們都會啊！但是并沒有感覺做這些訓(xùn)練自己的體能素質(zhì)就有了明顯提高，這是為什么呢？[述職報告之家 ys575.CoM]

下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。

（三）肌肉的概念和分類

首先，我們來看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動并改變細胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運動系統(tǒng)的動力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運動。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位臵和輔助裝臵，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。

通過我剛才的介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對肌肉有了一定程度的了解。那么我們怎樣加強肌肉的訓(xùn)練呢？

（四）肌肉訓(xùn)練的原則 一是先練大肌群后練小肌群。二是不要經(jīng)常兩個大肌群同時訓(xùn)練。

（五）肌群的分類

下面根據(jù)這兩個原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭肌；將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。也有的觀點認為人體主要有八大肌群，分別是：

一、胸大肌；

二、三角肌；

三、背闊肌；

四、腰肌；

五、腰直肌；

六、肱三頭肌；

七、肱二頭肌；

八、股四頭肌。綜合來看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強度。

大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。在強化大肌肉群的訓(xùn)練后，全身的力量都會上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會使大肌肉群帶動小肌肉群一起生長，如果一開始練習(xí)小肌肉群，對我們的力量訓(xùn)練提升效果不明顯。

（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項

增大肌肉塊應(yīng)該怎么做呢？這里我在網(wǎng)上查到有這樣14個秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。下面我就給大家簡單介紹一下這些秘訣的含義。

1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用RM表示某個負荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個部位，每個動作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。

3、長位移是為了充分拉伸肌肉。

4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認為把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度。“密度”是指兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間成為高密度。要使肌肉塊迅速增大就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”基礎(chǔ)上的。

6、念動一致。肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。

7、頂峰收縮。這是使肌肉線條練得十分明顯的一個主要法則。它要求某個動作到肌肉收縮最緊張的位臵時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位臵。

8、持續(xù)緊張。應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底“力竭”。

9、組間放松。每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排出沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

10、多練大肌群：多練胸、背、腰、臀的大肌群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位的肌肉生長。有的人為了把胳膊練粗，只練肱胳膊不練其他部位，反而會使肱二頭肌生長十分緩慢。

11、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)。在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達到高峰，此事補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西。

12、休息48小時。局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少4次，每次約15分鐘；選對三個對訓(xùn)練人最有效的訓(xùn)練方式，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。（不建議仰臥起坐）

13、寧輕勿假。不能將注意力全部放到練習(xí)重量和動作次數(shù)上，導(dǎo)致動作變形，要注意所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只有部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。

二、訓(xùn)練方法

在此主要向大家介紹一下常用簡單的力量訓(xùn)練的一些方法。

徒手力量練習(xí)

（一）俯臥撐

俯臥撐主要用于提高上肢的推撐力量，鍛煉三頭肌、前鋸肌、胸大肌。

動作要領(lǐng)：立正站立，左腳向前一大步，雙手手指向前在左腳兩側(cè)前約20cm處著地（兩手距離約與肩同寬），左腳后撤伸直，兩腳并攏成俯撐，做兩臂屈伸動作。曲臂時肩低于肘，胸部距離地面約2cm，伸臂時兩肘伸直，身體保持平直。依此反復(fù)進行。起立時，左腳向前一步，右腳靠攏左腳成立正姿勢。

動作要點：

1.俯臥撐時，頭、軀干、臀及腿與身體縱軸呈一直線。2.屈臂時，肩低于肘，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體下移，胸部離地約2cm。3.伸臂時，肘部充分伸直。

4.伸屈臂時，身體保持平直，隨兩臂屈伸上下移動，身體重心落在兩臂之間。

易犯毛病及糾正方法：

1.俯撐及伸屈臂時“塌腰”，出現(xiàn)點頭現(xiàn)象。糾正方法：俯撐及屈伸臂時，腰、腹部緊張用力。

2.屈臂時兩肘屈肘不到位。糾正方法：屈臂時，兩肘內(nèi)合輕貼兩肋，身體平直下移，肩部低于肘關(guān)節(jié)。

3.撐起時兩臂未伸直到位。糾正方法：充分伸直。訓(xùn)練方法：

1.訓(xùn)練前做環(huán)轉(zhuǎn)頸、肩部擴胸練習(xí)，充分活動開頸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘和腕，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

2.訓(xùn)練時，隔天訓(xùn)練為宜，針對不同訓(xùn)練對象，采取循環(huán)漸進的方法進行。

3.訓(xùn)練時，可采取墊高腳部或肩部負重以及俯臥撐推起空中擊掌等練習(xí)方法，增加負荷量，提高訓(xùn)練強度。

4.每次練后抖動、拍打、揉捏肱三頭肌、胸大肌，放松手部、肩部肌肉。

（二）雙腿深蹲起立

雙腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌。

動作要領(lǐng)：在立正姿勢基礎(chǔ)上，兩腳分開約與肩同寬，兩臂自然垂于體側(cè)成準備姿勢。下蹲時，上體稍向前傾，雙腿屈膝下蹲，大腿與小腿間夾角小于90度，同時雙臂前平舉。起立時，全身協(xié)力迅速起立，伸直雙腿，還原成準備姿勢，此為完成一次動作，依此反復(fù)進行。

訓(xùn)練方法：

1.采取深蹲起立、單腿跳、負杠鈴深蹲起立等練習(xí)，增強腿部力量。

2.訓(xùn)練時勞逸結(jié)合，每組完成50-80次，每次練習(xí)3-5組，每組間隔2-3分鐘，每周練2-3次為宜。

3.每次練習(xí)后，抖動、揉捏、拍打按摩腿部肌肉，充分放松大腿前群肌肉。

上肢肩帶肌群力量練習(xí)

跪地連續(xù)做俯臥撐。跪地，兩手撐地，上體前倒，胸貼近地面，做兩臂迅速伸直動作。

腹背肌群練習(xí)

收復(fù)分腿。坐地，兩臂撐于肩后，雙腿上舉與地面約成45度角，直腿連續(xù)向左右分腿再并腿。

收復(fù)擊掌。仰臥舉腿，腳尖繃直，兩臂前伸，在臀前擊掌。

收腹打腿。坐地兩腿伸直，兩手后撐，兩腿上下交替舉腿。

仰臥車輪跑。仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿屈膝做登車輪運動。

收腹舉腿。仰臥兩腿伸直，兩臂肩后伸，做舉腿至頭部動作。

收腹轉(zhuǎn)體。坐姿，腳固定，上體稍后仰與地面約45度，兩手臵于腦后，左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體。

俯臥起。俯臥，兩臂前舉，上體后屈。下肢力量練習(xí)

原地縱跳。兩手掐腰，連續(xù)上跳。

連續(xù)高抬腿。上體正直，支撐腿充分蹬直。

原地分腿跳。屈膝半蹲，向上跳起，兩腿側(cè)分，兩手觸腳尖。

結(jié)對練習(xí)

（一）頸部練習(xí)

受訓(xùn)者兩腳左右開立，手后背，屈膝體前屈，配手仰臥，兩手攀掛操作者頸部，做蹲起動作。

（二）上肢、肩帶肌群力量練習(xí)。

1.一人俯臥，另一人深蹲，兩手握住同伴的腳。兩人同時做撐起和蹲起動作。

2.一人仰臥，兩臂上舉，另一人在上，兩手相互抓握成支撐姿勢。做臂屈伸動作。

3.受訓(xùn)者俯臥支撐，配手騎跨與其腰背部，兩手壓其肩，受訓(xùn)者克服阻力做俯臥撐。

（三）軀干肌群練習(xí)

1.兩人對坐，兩腿側(cè)分，兩腳互蹬，兩臂前舉手相握，做體繞環(huán)動作或兩人拉手，一人體前屈，另一人體后倒，兩人交替做。

2.兩人背靠背站立護挽肘部，一人上體前屈，背負另一人。被背者做直腿收腹動作。

3.俯臥，克服配手阻力，做上體后屈兩臂上舉動作。4.俯臥，兩手臵于背后，克服配手阻力，做向后挺身動作。

（四）下肢肌群練習(xí)

1.兩手叉腰深蹲，克服配手的阻力做蹲起動作。2.兩人相對站立，兩手相扶，各舉一腿做單腿蹲起動作。3.一人體前倒，兩手推著仰臥在地的同伴的腳底，同伴屈伸腿相對抗。

剛才對肌肉的訓(xùn)練進行了一個簡單的介紹，具體訓(xùn)練方法會在下步的授課中繼續(xù)講解，希望大家將今天的所學(xué)結(jié)合到日常訓(xùn)練中去，切實提高中隊的整體訓(xùn)練水平。

軍訓(xùn)體能活動總結(jié) 【十五】

軍訓(xùn)活動總結(jié)

軍訓(xùn)是每年開學(xué)季不可缺少的重頭戲，對于一名學(xué)生來說，軍訓(xùn)不僅是一次鍛煉身體、加強體魄的機會，更是一種陽剛氣息的熏陶。經(jīng)過多天的軍訓(xùn)，我深深地感受到了軍人的精神風(fēng)貌，也受益匪淺。

第一天，我們來到了校園里，踏著晨曦，他們的位置已經(jīng)站得繃緊，我看到了一組組緊繃的身影，他們的軍裝青春洋溢，充滿活力，我對這群即將成為同伴的人充滿了期待。當教官開始下達命令的那一刻，我們瞪大了眼睛，滿心期待、熱情高漲。教官簡短有力地吩咐著我們的行動，這對于我們來說是一道全新的挑戰(zhàn)。我們認真聆聽，從動作的規(guī)范到用力的技巧，不放過每個細節(jié)進行攻略。

在整齊的方隊中，我們感受到了團隊的力量，在朝陽的照耀下，我們互相鼓勵，一同跑步、一同跳繩、一同完成各種軍事課目，即使被汗水和疲勞所籠罩，大家也不曾放棄。每一次技能演練，我們都表現(xiàn)得非常積極，只有真正認真對待每一個動作，才能確保我們達到學(xué)習(xí)目標。

正是軍訓(xùn)讓我們感受到了團隊的力量、能夠?qū)崿F(xiàn)對自己的逼迫與規(guī)矩。它讓我們?nèi)硇牡谋蝗谌氲竭@個健康的身體當中，同學(xué)們之間更加的默契，我們彼此拍著肩膀，表達了最真摯的感慨。即使在家中，我也能從容地面對生活，更加的自信地與同學(xué)溝通交流。

軍訓(xùn)活動讓我們學(xué)到了很多東西，我認為其中最重要的就是團隊協(xié)作，以及用刻苦努力來達到目標的態(tài)度。通過團隊游戲和生活在一起時的體驗，我們意識到了團隊的重要性，這將會對我們未來的發(fā)展產(chǎn)生積極的影響。我深信，只有在這個基礎(chǔ)上，我們才能更好地成為一名職業(yè)人，在實踐中探尋人生之路，為之付出最大努力。

總之，軍訓(xùn)是一種獨特的體驗。它能夠幫助我們過渡到新的學(xué)期，為未來的發(fā)展打下堅實的基礎(chǔ)。它也可以幫助我們塑造自己的品格，為人生之路打開更多的可能性。我相信，我們每個人都會在這個過程中收獲巨大。

軍訓(xùn)體能活動總結(jié) 【十六】