《拖延心理學(xué)》讀書筆記集錦。

小編針對(duì)“《拖延心理學(xué)》讀書筆記”的話題為你特別整理了資料。讀書使我們?cè)鲩L知識(shí)，開拓眼界，對(duì)于作者寫的作品中的故事情節(jié)，往往是能讓人深思的。此時(shí)我們可以選擇寫一篇讀后感。在這里提供這些信息希望能幫助到有需要的人！

《拖延心理學(xué)》讀書筆記 篇1

近日看博克萊和萊諾拉寫的《拖延心理學(xué)》，閱讀了拖延產(chǎn)生的一些心理學(xué)原因，頗受啟發(fā)，閱讀過程有種脊梁發(fā)涼的感覺，似乎以往自己很是驕傲的一些點(diǎn)就是阻礙自己前行的深層次的原因，不管是過于敏感，或者確實(shí)是問題，暫且先記下，以備日后深入思考和矯正。

(1)過于注重表現(xiàn)，把表現(xiàn)等同于能力。

“不管能力如何定義，當(dāng)它成為一個(gè)人自我價(jià)值感的單一決定因素時(shí)，問題就產(chǎn)生了。這個(gè)人表現(xiàn)如何成為唯一衡量，其它面都被忽略了。”表現(xiàn)的好壞評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)常來自于他人，而他人無法從做事的動(dòng)因和根本出發(fā)點(diǎn)去理解一個(gè)人的表現(xiàn)，因此單純注重表現(xiàn)，會(huì)讓人變得過于追求最后的結(jié)果，而忽略了完整的努力。這樣獲得的結(jié)果就如同空中樓閣，似乎很華麗，卻總讓人不安心。

(2)過高的期望，與現(xiàn)實(shí)形成太大的落差。

“一個(gè)適應(yīng)型的完美主義者對(duì)自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符;一個(gè)適應(yīng)不良的完美主義者對(duì)自己要求也很高，但是卻對(duì)自己不抱希望。”后者對(duì)自己要求跟自己對(duì)自己表現(xiàn)期待之間存在著一種矛盾，所以常常自責(zé)，進(jìn)而容易消沉，自尊因而也處于較低的水平。

(3)平庸招致輕蔑

太多的時(shí)候希望自己每一件事情都做的非常出色，是個(gè)全能的人。于是總覺得自己做什么都與理想的自己相比很平庸，于是貶低平常和常規(guī)的表現(xiàn)，用輕蔑的眼光看待自己的表現(xiàn)。拖延就是安慰自己的方式，然后找一堆接口，阿Q式的安慰自己。

(4)優(yōu)秀不用努力

遇到事情，總是幻想自己有超能力，秒懂一切，解決問題都是手到擒來，分分鐘了事。做不到這點(diǎn)就覺得自己能力有問題，對(duì)自己感到失望，然后放棄必要的努力，通過拖延來回避努力，長時(shí)間如此，讓聰明變成了無知。

(5)一切都自己來，親力親為

總是覺得自己可以搞定一切，或者說只有自己做的才能放心，長此以往，自己時(shí)間和能力有限，不可能做好每件事，然后把自己推向拖延。

(6)逃避競爭

對(duì)于競爭的很多事情，總是沒有足夠的勇氣和信息去做，包括游戲，包括工作和生活中的一些事情，歸根到底是害怕失敗，而這很容易讓自己通過拖延來掩蓋自己的軟弱和恐懼。

(7)自己太搶眼，總會(huì)有人受傷害

總覺得處于一種和諧狀態(tài)，要進(jìn)大家一起進(jìn)，要退大家一起退，因此自己一有鋒芒顯露，就會(huì)局促不安，把鋒芒藏起來，怕讓別人認(rèn)為自己刻意表現(xiàn)，影響其他人。

(8)“幸存者歉疚”

這是第一次聽到的一個(gè)新名詞，不得不承認(rèn)這一點(diǎn)一直伴隨著自己，總覺得自己在外面享受著父母勞動(dòng)成果換來的相對(duì)較好的生活心有愧疚。然后再做一些跟家庭有關(guān)的決定，特別是需要家庭付出很多的的決定的時(shí)候，不斷地猶豫拖延，試圖希望時(shí)間來通過最終沒有選擇的方式來做決定。反而最終付出的代價(jià)更大。

(9)選擇困難，交流困難

在做決定時(shí)，太過猶豫，總是不斷比較各種方案，覺得選擇很困難，然后通過拖延，讓一些方案自動(dòng)退出可選行列，在沒得選時(shí)做決定。害怕與陌生人交流，導(dǎo)致可能為找人商量件事，打電話咨詢或約定時(shí)不斷拖延，總想找一個(gè)好的狀態(tài)再去做，反而最后影響自己的事情安排。這兩點(diǎn)重要原因是一對(duì)需要做決定的事物不了解，二對(duì)自己沒有自信。

以前發(fā)現(xiàn)自己總喜歡找一個(gè)狀態(tài)再去做事，否則就把一些看似不重要的事情不斷地拖，最終不了了之或者隨隨便便完成，然后覺得自己做事情和預(yù)期相差很大，放棄了必要努力，對(duì)自己失望，狀態(tài)低迷，此時(shí)又覺得做事不合適，不斷往后拖，如此形成惡性循環(huán)。

拖延是個(gè)問題，需要不斷修正，但是修正前先要找到真正的原因，否則會(huì)走向另一個(gè)極端”沖動(dòng)“，本來沒有問題，創(chuàng)造了問題，這樣就不好了。上面的9點(diǎn)是自己隱隱約約發(fā)現(xiàn)存在于自己的行為中的問題，哪些是真正原因需要不斷思考。找到根，然后逐步改善，最終擺脫拖延的負(fù)面影響。

《拖延心理學(xué)》讀書筆記 篇2

本書的邏輯要比《拖延心理學(xué)》更加的優(yōu)秀，不同之處在于并沒有把重心放在拖延癥的產(chǎn)生原因上，而是將重點(diǎn)放在拖延癥可能導(dǎo)致的后果，并且如何去改善之上，各有互補(bǔ)，如果書友們深受拖延癥所累，看這兩本便足夠了，融合了絕大部分市面上書籍的要點(diǎn)內(nèi)容和其他大神分享的干貨內(nèi)容，滿分推薦。

作者上半部分提到的主要是拖延可能付出的代價(jià)。

1、拖延的過程中我們總會(huì)為自己尋找理由，“自我欺騙”和拖延總是如影隨形。

2、拖延的心理本質(zhì)是沖動(dòng)性，對(duì)事情失去耐心，易沖動(dòng)的人無法完成自我控制和延遲滿足，無法為了長期收益而忍受短期的痛苦。沖動(dòng)的特質(zhì)：擁有強(qiáng)烈的欲望，缺乏謹(jǐn)慎和保守的態(tài)度，無法對(duì)事情作出全盤預(yù)測(cè)。

3、習(xí)慣性無助的概念，長期陷入拖延的怪圈，自己都不會(huì)有意識(shí)去走出來。

4、“自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言”，期待失敗，最后真的會(huì)失敗。

5、拖延是因?yàn)閼卸瑁菓卸璧恼嬲蛟谟冢簺_動(dòng)，討厭工作，喜歡誘惑和沒有計(jì)劃性。

6、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)促進(jìn)我們上癮，比如游戲、性等等。

7、社會(huì)價(jià)值觀的偏差，全是對(duì)物質(zhì)的渲染，人們對(duì)長期的目標(biāo)價(jià)值比如：志愿者服務(wù)、經(jīng)營家庭和追求信仰關(guān)注度不足。

8、營銷手段的泛濫將所有心理學(xué)和社會(huì)學(xué)的資源調(diào)動(dòng)起來利用人的無知，激發(fā)非理性的部分。

9、拖延會(huì)損害你的財(cái)富、健康和幸福。因?yàn)橥涎樱瑹o法按時(shí)完成學(xué)業(yè)，無法找到好的工作，無法升職加薪，威脅財(cái)富的獲得；因?yàn)橥涎樱栌阱憻捝眢w，管控不好自己的嘴，威脅身體健康；因?yàn)橥涎樱蝗ビ眯慕?jīng)營家庭和愛情，失去幸福。

10、拖延表現(xiàn)：對(duì)任務(wù)恐懼花掉了比執(zhí)行任務(wù)本身更多的時(shí)間和精力。

關(guān)于如何戰(zhàn)勝拖延，作者給出了很詳細(xì)的論證過程和操作細(xì)則，最后還借用幾個(gè)小故事來闡述如何應(yīng)用到實(shí)踐中，簡單總結(jié)幾點(diǎn)：

1、設(shè)定目標(biāo)，并且這些目標(biāo)都是可以達(dá)到的，促進(jìn)我們完成的動(dòng)力，形成正向螺旋循環(huán)，不斷挑戰(zhàn)新的高度。成就激發(fā)自信，自信帶動(dòng)追求，追求又創(chuàng)造出更大的成就。

2、在過分悲觀和盲目樂觀之間尋找平衡。“我們總是會(huì)調(diào)整自己的努力程度，剛剛好把事情完成。”

3、通過感同身受激勵(lì)法，尋找自己的榜樣，跟隨行動(dòng)，最好是生活中的榜樣。分析同榜樣之間的差距在哪里，做什么可以縮小差距，榜樣是如何來做的，模仿行動(dòng)。記住兩點(diǎn)：一是抱著最好的期望，做最壞的打算。二是記住你是會(huì)拖延的，時(shí)刻警醒。

4、分析自己曾經(jīng)拖延的原因，如果是外界干擾的原因，通過事先的準(zhǔn)備避免干擾的發(fā)生。記錄日記，追蹤自己的拖延習(xí)慣。不邁出拖延的第一步。

5、重新設(shè)定價(jià)值法：合理的工作難度，尋找平衡點(diǎn)。選擇與自己有意義的目標(biāo)相關(guān)的任務(wù)，用我想成功替代我不想失敗的想法。

6、精力管理方面：自控本身便是需要消耗精力，盡量將目標(biāo)設(shè)定在“想要”的基礎(chǔ)上，而不是被迫執(zhí)行。承認(rèn)精力的局限，合理安排自己的高效時(shí)間；保證休息。

7、習(xí)得性勤奮的概念，同習(xí)慣性無助剛好相反，學(xué)會(huì)愛上自己的工作，由自我贊許和其他獎(jiǎng)勵(lì)引發(fā)的`預(yù)約的情緒，會(huì)悄悄融入到努力本身，為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而采取的行動(dòng)，本身就能成為一種獎(jiǎng)勵(lì)。

8、如何解決“沖動(dòng)”的難題。沖動(dòng)性是拖延的成因之一，首先需要確保誘惑離你足夠遠(yuǎn)；將工作與娛樂的環(huán)境區(qū)分開；通過內(nèi)隱致敏法將誘惑想象成不堪的事物；將你在乎的人放在桌面上，提醒自己為什么而努力。

9、用具體的語言來設(shè)置自己的目標(biāo)，類似SMART法則的方法，作者精簡了一下，用多少時(shí)間，具體要做什么，在什么時(shí)間之前必須完成。

并不是所有的拖延都是無益的，拖延無非是增加自己的自控力，而這本身就需要自控力。在需要休息放松的時(shí)候便縱情一下，很多拖延癥患者都是無法好好獎(jiǎng)勵(lì)自己導(dǎo)致的。和朋友開心的聚會(huì)，做一些自己偏愛的事情，玩一會(huì)游戲，大吃一頓，用威爾士流浪詩人戴維斯的話來說就是：“如果生活關(guān)懷備至，我們就沒有時(shí)間佇立、凝視。”

《拖延心理學(xué)》讀書筆記 篇3

《拖延心理學(xué)》

[美]簡·博克萊諾拉·袁

《盲刺客》：舊時(shí)光，舊創(chuàng)痛，就像池塘中的淤泥，一層一層地沉淀在池底。

成熟時(shí)間：一種既能夠在外部世界又能夠在內(nèi)心世界評(píng)定什么是真實(shí)并能夠接受它的能力。改變是一種過程。四種模式：1.無意識(shí)無行動(dòng)或前改變；2.有意識(shí)無行動(dòng)或醒悟；3.有意識(shí)有行動(dòng)或決心改變；無意識(shí)有行動(dòng)；

導(dǎo)致拖延的因素：1.對(duì)成功所需的能力缺乏信心；2.對(duì)要求去完成某個(gè)人物有反感心理，認(rèn)定做某事的過程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘；3.目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)，感受到對(duì)我無多大意義；4.無法自我約束，容易沖動(dòng)與分心；

技巧：1.觀察內(nèi)心抵抗；2.慢慢來；3。使用筆記或者日記；4.自由書寫。

作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃

實(shí)驗(yàn)方法：1.選定一個(gè)目標(biāo)，做出第一步，征求建議。2.啟動(dòng)：觀想你的進(jìn)步，堅(jiān)守時(shí)間期限，機(jī)會(huì)最大化，不要等到自己有意愿和感覺才開始。3.跟進(jìn)：小心自己的借口，在一段時(shí)間內(nèi)只專注一個(gè)步驟，解決困難，在取得一些進(jìn)步后獎(jiǎng)賞自己，靈活對(duì)待目標(biāo)，無須完美。

4.回顧:觀察你的感受，評(píng)估進(jìn)步與不足，回想你選擇的關(guān)口，你學(xué)到了什么？

提升你定時(shí)能力的技巧：練習(xí)判斷時(shí)間，學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間，預(yù)防意外干擾，委派任務(wù)，找出你的最佳時(shí)間，學(xué)會(huì)在過去，現(xiàn)在，未來之間取得認(rèn)知上的平衡，享受你的自由時(shí)間。學(xué)會(huì)接受與拒絕：1.接受有益的人和事：選對(duì)人與策略，公開承諾，一起制定計(jì)劃，被困難時(shí)尋求幫助，共同工作，平行式工作法，社交獎(jiǎng)賞，跟所愛的人工作，嘗試新挑戰(zhàn)。2.拒絕：對(duì)空洞型事物說不，對(duì)不必要事情說不，對(duì)不適合的人說不，對(duì)雜亂無章說不，對(duì)電子上癮說不（拔掉插頭，堅(jiān)持信息減肥，對(duì)虛擬游戲說不）

總之，你可以做出自己的選擇，你可以延遲，你也可以行動(dòng)。

《拖延心理學(xué)》讀書筆記 篇4

隔了21個(gè)月，最后重新把《拖延心理學(xué)》這本書看完了。唏噓啊！誰能拯救我末期的拖延癥？看是還是得靠自己啊！自救吧！

拖延主要原因有四：一是情緒根源，包括內(nèi)心感受、恐懼、期望、記憶、夢(mèng)想、懷疑以及壓力；二是時(shí)刻根源，拖延者與時(shí)刻的糾葛；三是生物根源，包括身體、大腦以及遺傳基因；四是人際關(guān)聯(lián)根源，指家庭背景和社會(huì)關(guān)聯(lián)。

拖延的原因有恐懼失敗、逃避成功、完美主義、控制自我，安全感。拖延者對(duì)失敗有恐怖感，從而一向拖延，最后失敗了能夠說不是他是關(guān)聯(lián)，是時(shí)刻不夠補(bǔ)。而有些就逃避成功，怕付出太多，怕受到別人傷害，怕遭受妒忌自己受到傷害。還有就是完美主義者，完美主義者，要么全部要么沒有。看到這個(gè)，我承認(rèn)我也是完美主義者，要么全部要么沒有，不管在哪個(gè)方面，我都很明顯，要么不做，要做就徹底。好多時(shí)刻下決心的時(shí)刻比做的時(shí)刻還長，喜愛拖延，一向拖拖拖，拖到最后務(wù)必做了才會(huì)全力以赴去做。自我控制，體此刻有個(gè)拖延者覺得拖延能夠讓他們或者自我的控制感，不必事事聽命于他人。能夠透過拖延和自己厭惡的人唱反調(diào)，有弱者的自我滿足感，還能夠報(bào)復(fù)他人。安全感就在于拖延者透過拖延讓自己心理上或者安全感和舒適感，維護(hù)心理平衡。實(shí)際上他們只是期望有個(gè)伙伴，有人陪伴有人分擔(dān)，不至于孤獨(dú)，害怕被疏遠(yuǎn)。而有一些則是害怕被親近，透過拖延來拒絕他人的親近，而獲得心理上的安全感。

拖延者的時(shí)刻觀念和一般人不一樣。他們的主觀時(shí)刻和客觀時(shí)刻嚴(yán)重沖突，總主觀認(rèn)為時(shí)刻很充足，往往把事情拖延到最后才去做，實(shí)際上已經(jīng)時(shí)候不充足了。拖延者時(shí)刻感知失去平衡，輕視未來，在管理時(shí)刻方面無序和誤解。不做對(duì)未來很重要的事情，只做即時(shí)的事情，哪怕是不重要可做可不做得事情。拖延者容易陷在另一個(gè)時(shí)刻區(qū)域里：時(shí)刻迷失、時(shí)刻斷裂、過去的好時(shí)光，對(duì)時(shí)刻的流逝不在意，不為將來做打算，拖沓此時(shí)。

拖延癥和執(zhí)行功能障礙、注意力缺失紊亂、抑郁、焦慮、緊張和睡眠問題這些身體狀況有關(guān)。執(zhí)行功能障礙的人往往正因執(zhí)行力不足而導(dǎo)致拖延。注意力缺失紊亂的人正因注意力不能集中，做事情需要的時(shí)刻比其他人要多，而導(dǎo)致拖延。抑郁癥的人則正因動(dòng)力不足，連動(dòng)都不想動(dòng)了，怎樣可能不拖延。拖延的焦慮癥的人一般是強(qiáng)迫癥、邋遢分子和囤積狂這兩種，這兩種狀況是“腦鎖住”。強(qiáng)迫癥的人不斷重復(fù)某件事情，不能做其他事情而拖延。邋遢分子和囤積狂，是遲遲不把無用的東西扔掉，不斷囤積，大腦回路鎖住狀態(tài)。壓力會(huì)使我們變得拖延。應(yīng)對(duì)壓力是，往往是“非戰(zhàn)即逃”的反應(yīng)。每個(gè)人都有自己的生物節(jié)奏，有些人早上工作效率比較好，有些人下午工作效率比較好，有時(shí)強(qiáng)迫自己工作只會(huì)走上拖延之路。睡眠問題也會(huì)影響到我們的注意力和能量不足，導(dǎo)致拖延。但是不管是怎樣的狀況，都是能夠透過重建神經(jīng)回路來慢慢改變我們的拖延癥。

順便提提季節(jié)性情緒紊亂癥。隨著白天日子的縮短，環(huán)境光線的減少對(duì)人產(chǎn)生影響，神經(jīng)傳遞素、血清素和多巴胺失去化學(xué)平衡，容易出現(xiàn)疲勞不堪的狀況。冬春兩季較多出現(xiàn)。

人際關(guān)聯(lián)根源，指家庭背景和社會(huì)關(guān)聯(lián)。

家庭對(duì)拖延者的施壓、懷疑、控制、依附、疏遠(yuǎn)等傾向，讓拖延者為了維護(hù)其家庭關(guān)聯(lián)而做出拖延行為。有些則期望透過拖延而得到父母的愛等。還有就是為了維護(hù)和同事、同學(xué)、朋友之間的社會(huì)關(guān)聯(lián)而選取拖延。

《拖延心理學(xué)》讀書筆記 篇5

近日，翻讀了由簡·博克與萊諾拉·袁合著的《拖延心理學(xué)》一書，每看一點(diǎn)便覺得書中所說如同槍棒，一次次的甩過來，自身卻無力擋脫。

我發(fā)現(xiàn)這本書在圖書館的書架上徘徊，毫不猶豫地拿了出來。原因很簡單。我覺得我是個(gè)真正的拖延者，而且越來越嚴(yán)重。比如與朋友赴約，我往往會(huì)把時(shí)間預(yù)算得剛剛好，不遲也不早;又比如說不知什么時(shí)候開始喜歡把作業(yè)拖到限期前一兩天才開始做，像是現(xiàn)在的讀書筆記，我想著明天就交，所以只好趕在今天的尾巴把這趕出來……

所以我決定用這本書來找出我沉溺于拖延的深層原因和有效的解決方法。

書的第一章就闡述了一個(gè)“拖延者怪圈”：

這次，我想早點(diǎn)開始。我得馬上開始。如果我不開始呢？還有時(shí)間。如果我自己有問題，是不是？-不要這樣做，否則就回到戰(zhàn)爭中去。 我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延。

我完全有同樣的感受，這無疑是我一個(gè)學(xué)期的旅程。開學(xué)初，我往往雄心壯志，想著這學(xué)期我必須時(shí)刻溫故而知新，切勿期末臨急抱佛腳，我得馬上開始。漸漸地，一些不必要的小事會(huì)耽誤學(xué)習(xí)，于是我開始想：

我不開始又怎么樣呢?于是，臨近期末，我又安慰自己：還有時(shí)間……

對(duì)于拖延的原因，筆者歸結(jié)為：缺乏自信、反感、目標(biāo)和回報(bào)太遠(yuǎn)、無法自律。我想前兩類原因的吧。

仔細(xì)想想，我喜歡把赴約的時(shí)間調(diào)得剛剛好，是由于我曾經(jīng)提早到達(dá)，一個(gè)人站在街角等待，我實(shí)在是不喜歡等待，于是選擇了這個(gè)方法，可我每次看到朋友比我早到在等待，我又感到慚愧;至于在學(xué)***急抱佛腳，是由于我感覺那樣的效率會(huì)比平時(shí)大大提高。我害怕就算平時(shí)溫故而知新也抵不過別人臨急抱佛腳的運(yùn)氣。但是，我似乎忘了一本最基本的道理：

一分耕耘一分收獲!

**我似乎能找到一個(gè)解決我自己延誤的辦法，正如書中提到的：

慢慢來。我深知改變這壞***能指望一朝一夕就完成，一切不能立竿見影，我會(huì)試著在日常生活中多給自己心理暗示，例如，在學(xué)***，我必須時(shí)刻提醒自己“笨鳥先飛”。

觀察內(nèi)心的抵抗。這本書描述了這實(shí)際上是一個(gè)克服恐懼的過程。這種自我觀察的過程也起到了間接的促進(jìn)作用。也許我必須傾聽內(nèi)心的掙扎，告訴自己如何正確地去做。

例如，在學(xué)習(xí)中，當(dāng)惰性與初衷相沖突時(shí)，我必須告訴自己：我是一個(gè)學(xué)生。

我想，這次是真的要改變拖延的壞毛病。我相信，我是真的可以!看了此書之后我感受最大的一點(diǎn)莫過于對(duì)拖延者思維的剖析，我以前一直認(rèn)為拖延是因?yàn)閭€(gè)人自身惰性所在，人懶了就變著法子不想去做事情，然而此書卻給了我一個(gè)全新的視角，拖延可能會(huì)受人懶惰影響但更多的是拖延者自身的思維缺陷以及身邊環(huán)境所致。

就如書中所言“拖延從根本上來講并不是一個(gè)時(shí)間管理方面的問題，也不是一個(gè)道德問題，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問題”。一開始，我不同意書中的這個(gè)結(jié)論，但隨著作者對(duì)拖延原因的進(jìn)一步分析，結(jié)合我自己的拖延現(xiàn)象，我不得不承認(rèn)拖延與心理問題有很大關(guān)系。

譬如書中所言，每個(gè)人都有自己的一個(gè)心理舒適區(qū)，有時(shí)候拖延是因?yàn)閮?nèi)心恐懼，恐懼即將要做的事或即將要打交道的人會(huì)給自己帶來心理不適應(yīng)感，觸碰自己的心理舒適區(qū)域，因此為了避免對(duì)結(jié)果的不適，便自發(fā)的不去做甚至拖延，有時(shí)候拖延是因?yàn)閷?duì)要承受的壓力的抗拒，如果一個(gè)人給自己定了目標(biāo)，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過程中或者尋思實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的路徑時(shí)，發(fā)現(xiàn)要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)自身要承受較大的壓力，因?yàn)榭咕苤@種將要承受的壓力，便開始拖延，有時(shí)候拖延是因?yàn)閷?duì)自身的認(rèn)識(shí)不足而對(duì)自己要求過高，發(fā)現(xiàn)達(dá)不到自己所要求的完美結(jié)果，便開始拖延事情，以為拖延了結(jié)果就不會(huì)發(fā)生，說服自己相信自己還是能做到完美，書中所列舉的一系列拖延者的思維我覺得是步步擊中拖延發(fā)生的要害，這些思維與條框不經(jīng)意間就在自小成長環(huán)境的影響下深入到拖延者的思維，因著這些思維拖延者便進(jìn)入拖延的怪圈，使自己的工作與生活變得一團(tuán)糟。

本書讓我對(duì)拖延的成因了解的更加深刻，也徹底改變了我對(duì)拖延行為的看法，由此我才認(rèn)識(shí)到要解決拖延的問題，不單單要從時(shí)間管理上加強(qiáng)，更重要的是從思維的改變做起，如果思維沒能改變，要解決拖延問題只能是治標(biāo)不治本，而且效果也不會(huì)很好，只有不斷糾正自身存在的拖延思維，改變對(duì)身邊事物的看法，才能較好地改正拖延的毛病，而拖延的思維包含量太大，而且每個(gè)人觸及的成因也不一樣，而本書剛好將拖延者思維剖析的細(xì)致到位，看了此書便可以更好的了解拖延怪圈，解決自身存在的拖延問題。

冶金1504班劉高煒***

《拖延心理學(xué)》讀書筆記 篇6

《拖延心理學(xué)》讀書筆記

合肥學(xué)院09應(yīng)用心理李先梅0911011026

一、拖延的根源及拖延與完美主義

拖延者的信條：1,我必須要做到完美。2,我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣。3,什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全。4,沒有什么是我無法做到的。5,如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。6,我必須避開挑戰(zhàn)。7,如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。8,按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。9,我不能承受失去任何人或任何事物。10,如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的。11,總有一個(gè)正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。等等。

這些假設(shè)它們并不是絕對(duì)真理；它們是為了拖延開道的一些個(gè)人觀念。如果你認(rèn)為必須做到完美，那么你寧愿拖延著也不愿意去努力做事，不愿意冒著風(fēng)險(xiǎn)被人評(píng)判你的失敗。如果你相信成功是危險(xiǎn)的，那么你就會(huì)通過拖延保護(hù)自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你將合作等同于屈服，那么你就會(huì)一直把事情拖著，直到覺得你已經(jīng)準(zhǔn)備好了才去做它，以此來維護(hù)自己的掌控感；或者，如果你相信人們不會(huì)喜歡真實(shí)的你，那么你就會(huì)利用拖延保留你自己的想法并跟人們保持一個(gè)安全距離。“拖延者信條”里的信念反映了拖延者的一種阻止自己取得進(jìn)展的思維方式。自責(zé)、害怕以及災(zāi)難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。意識(shí)到你的思維方式是不現(xiàn)實(shí)的，這是克服拖延的第一步，雖然“拖延者信條”遠(yuǎn)不僅僅只是一些不現(xiàn)實(shí)的想法。我們認(rèn)為，人們之所以產(chǎn)生拖延的不良習(xí)性，是因?yàn)樗麄兒ε隆Ｋ麄兒ε氯绻麄冃袆?dòng)了，他們的行為會(huì)讓他們陷入麻煩。他們擔(dān)心如果展示了自己真實(shí)的一面，會(huì)有危險(xiǎn)的結(jié)果等著他們。在所有無序和拖拉的背后，他們其實(shí)在害怕他們不被接受，以至于他們不僅躲開這個(gè)世界，甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責(zé)、自輕和對(duì)自己的反感是相當(dāng)痛苦的，但是比起去看清真實(shí)的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護(hù)他們的盾牌。

害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設(shè)，這些假設(shè)將為成就而奮斗變成了一件令人恐懼的冒險(xiǎn)的事情。這些假設(shè)是：（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值——也就是說，我的能力越強(qiáng)，我的自我價(jià)值感越高；

（3）我做的事情反映了我的個(gè)人價(jià)值。可以用等式來表示上述假設(shè)：自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)。這已經(jīng)不僅僅是某件事情你做得好或不好的問題。你的表現(xiàn)好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價(jià)值的一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)。而拖延正是打斷了能力與表現(xiàn)之間的等號(hào)，即人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)。

二、固定心態(tài)和成長心態(tài)

人們面對(duì)失敗時(shí)通常有兩種心態(tài)，一種是固定心態(tài)（fixed mindset），另一種是成長心態(tài)（growth mindset）。固定心態(tài)認(rèn)為：智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才干的。而成長心態(tài)的核心信念是：能力是可以發(fā)展的；通過努力工作，你可以隨著時(shí)間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。在成長心態(tài)看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長于某件事情；努力可以激發(fā)你的能力并成就自己。在這樣的心態(tài)看來，你沒有必要立刻擅長某件事情。事實(shí)上，做一些你不擅長的事情反而更為有趣，因?yàn)橥ㄟ^做這樣的事情，你可以拓展你自己，并從中

學(xué)習(xí)。有成長心態(tài)的人不僅僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實(shí)和提升自己。失敗可能會(huì)讓你傷心和失望，但是成敗并不決定一個(gè)人本身的好壞。實(shí)際上，失敗是一個(gè)讓你加倍努力的理由，而不是一個(gè)讓你退縮、放棄和拖延的理由。站在成長心態(tài)上看問題是拆解自我價(jià)值感等式的一種方法。表現(xiàn)不僅不能反映你的個(gè)人價(jià)值，而且它也不再是你關(guān)心的重點(diǎn)。重要的是你學(xué)到了什么，你對(duì)什么感到興奮，你提升了什么，而結(jié)果只是一個(gè)背景而已。能力不再是一個(gè)固定的東西，它是可以變化和發(fā)展的，沒有什么需要證明。

“午夜時(shí)分，往事歷歷，紛至沓來。其中不盡是美食：痛苦、錯(cuò)誤、未盡之事，以及令人羞愧和悲傷的種種往事一齊涌上心頭。但是一切，無論好與壞，痛苦與歡樂，都描繪進(jìn)了豐富的人生畫卷中，都成了我思想的糧食和進(jìn)步的動(dòng)力。”——作家梅·撒爾頓

完美主義者在思考他們所做事情的時(shí)候容易絕對(duì)化，也經(jīng)常以災(zāi)難性的方式思考問題；一件小事的后果（比如說一個(gè)小錯(cuò)誤）往往被他們夸大到無以復(fù)加的程度。一件小事就足以讓他們感到大禍臨頭。在他們這樣的反應(yīng)中，你可以看出是他們的固定心態(tài)在起作用。下一次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷進(jìn)完美主義者的心里癱瘓時(shí)，想想在那種情況下最糟糕的處境究竟是什么。你可以提醒自己：雖然這些幻想的處境是你所恐懼的，但是他們幾乎無一例外地被夸大了。同時(shí)，如果你更進(jìn)一步，將自己的固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長心態(tài)，那么，你或許會(huì)以全新的眼光來看待不完美——它是你提升自己、學(xué)習(xí)新知識(shí)的一個(gè)推動(dòng)力，而并非致命打擊。

三、害怕成功，恐懼承諾

那些害怕成功的人擔(dān)憂人們會(huì)加大對(duì)他的期待，所以拖著不去踐行可能會(huì)成功的行動(dòng)。想要遠(yuǎn)離聚光燈和躲避競爭，有一個(gè)間接的方法，就是拖著不做承諾。如果你不承諾，就無法在任何一個(gè)方向上往前邁進(jìn)，也就不可能一蹴而就地獲得成功。懼怕失敗的拖延者害怕承諾，是因?yàn)樗麄儞?dān)心自己會(huì)犯錯(cuò)誤，或者承諾了不該承諾的事情。而那些懼怕成功的人則擔(dān)心做出承諾會(huì)讓他們?cè)跒槌晒ψ龊脺?zhǔn)備之前卷入戰(zhàn)爭。拖延就是他們的剎車裝置。有時(shí)候人們會(huì)感到自己從根本上出了一些問題，總覺得不對(duì)勁，似乎就是這些問題深深地根植在他們心中，讓他們?cè)谏钪袩o法獲得成功和滿足。這種想法不過是一個(gè)觀念，大腦的一個(gè)虛構(gòu)而已，而不是事實(shí)，但是，我們也知道這種感受是非常強(qiáng)烈的，正是它將拖延彌漫到一個(gè)人生活的方方面面。

四、時(shí)間感

拖延者對(duì)于時(shí)間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。例如，許多成人拖延者對(duì)于時(shí)間的認(rèn)知仍然停留在青少年時(shí)期，而青少年對(duì)于時(shí)間的流逝是毫不在意的。作為一個(gè)成年人，他們卡在青少年的時(shí)間概念中，因?yàn)楦扇耸澜绺窀癫蝗攵萑肓斯ぷ鳌⒓彝ァ⒔】岛拓?cái)務(wù)等諸多問題之中。當(dāng)你的時(shí)間階段跟你的人生階段不能吻合的時(shí)候，你的拖延會(huì)將自己拖到一個(gè)大麻煩中。

時(shí)間迷失：不受時(shí)間限制的主觀感覺所產(chǎn)生的后果既是積極的又是消極的。不受時(shí)間限制的感覺如果延伸到平常生活中，會(huì)使人無視長期目標(biāo)——要花多長時(shí)間下多少工夫才能將自己打造成一個(gè)研究生學(xué)院的有力候選人？生活在不受時(shí)間限制的“現(xiàn)在”讓人感覺自由和獨(dú)立，但是這不能使她的生活真正向著未來邁進(jìn)。

五、肯定自己

重要的是記住：包括你在內(nèi)，沒有一個(gè)拖延者是毫無希望的，即便你的拖延已經(jīng)蔓延到很多領(lǐng)域，但是總有一些方面你是不拖延的。如果你是一個(gè)因?yàn)橥涎佣?jīng)常對(duì)自己生氣的人，那么學(xué)會(huì)區(qū)分什么是消磨時(shí)間什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也擁有享受生活的權(quán)利。

記住，成功不是一蹴而就的。當(dāng)你開始著手解決導(dǎo)致拖延的心理焦慮的時(shí)候，你就會(huì)向著自己的目標(biāo)往前邁進(jìn)。當(dāng)你前進(jìn)的時(shí)候，你可能會(huì)再次出現(xiàn)面對(duì)成功的矛盾心理。進(jìn)步就是對(duì)我們的自我挫敗習(xí)慣說不。當(dāng)你前進(jìn)兩步后退一步，或者前進(jìn)一步后退兩步的時(shí)候，不要感到驚訝，當(dāng)你明白你可以與成功共存的時(shí)候，成功并不會(huì)給你帶來自己所預(yù)想的災(zāi)禍，你在前進(jìn)的道路上就會(huì)更加順利。

六、面對(duì)改變

當(dāng)你在人生中做出一個(gè)較大改變的時(shí)候，即便那個(gè)改變是往好的方向發(fā)展，你依然會(huì)有所憂慮，這是一個(gè)自然的反應(yīng)。要達(dá)成自己的成功——無論它是重返大學(xué)校園，還是通過鍛煉來減肥，都無可避免地會(huì)涉及生活的變故。變故會(huì)讓你感到有風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)你的人生發(fā)生了某個(gè)變故，你可能遭遇到一個(gè)未知的自己，一段未知的關(guān)系，或者一個(gè)未知的世界。但是我們認(rèn)為，跟你認(rèn)為的風(fēng)險(xiǎn)相比，它會(huì)讓你進(jìn)入到一個(gè)更好的人生階段。你可以改變自己以適應(yīng)環(huán)境，也可以改變自己以適應(yīng)成功。

七、恐慌是過去記憶的產(chǎn)物

雖然你可能沒有機(jī)會(huì)在早期互動(dòng)的階段學(xué)會(huì)怎樣管理自己的情緒，你依然可以在以后的人生中學(xué)習(xí)情緒調(diào)整。面對(duì)危險(xiǎn)臨近的感受，你可以通過以下方式加以反應(yīng)：把事情想清楚（“我會(huì)排練這場談話，到時(shí)我就不會(huì)那么緊張了”），想一想危險(xiǎn)的背景（“我的新上司怪嚇人的，因?yàn)樗屛蚁氲搅宋业母赣H，但是他不是我的父親”），提醒自己你所具備的能力，或者鼓勵(lì)你自己。這樣一番認(rèn)知重塑是寬慰你自己最重要的法門。

你可以這樣提醒自己：你身處當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻，而那些記憶，不管你是否記得，都來自過去。恐慌、羞恥、負(fù)疚、厭惡和自責(zé)往往都是過去記憶的產(chǎn)物。發(fā)揮你大腦中負(fù)責(zé)理性思考部位的能力，你就可以讓被激發(fā)的潛伏記憶乖乖聽話，為自己創(chuàng)造不同的神經(jīng)回路，轉(zhuǎn)變你的大腦，允許自己采取行動(dòng)，而不再拖延，改變自己面對(duì)恐懼的癱瘓局面。

八、可操作性目標(biāo)

看你的目標(biāo)是否具有可操作性是非常關(guān)鍵的一步，當(dāng)你想達(dá)成一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，專注于即將投入的行動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)幫助你看清自己的方向。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征：1）可觀察性；2）具體性和特殊性；3）它可以被分解成幾個(gè)小的步驟；4）第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成。DsbJ1.cOM

一周試驗(yàn)選定一個(gè)目標(biāo)

1、只選定一個(gè)目標(biāo)

2、列出步驟將你的可操作目標(biāo)分解為幾個(gè)組成部分。每一個(gè)部分就是一個(gè)步驟，一個(gè)小目標(biāo)。從第一步開始，往前推進(jìn)，或者從最后一步開始，往后倒推。將你的可操作目標(biāo)和涉及的步驟寫下來，同時(shí)也要寫下你計(jì)劃在下周的什么時(shí)候?qū)嵤┟恳粋€(gè)步驟，別忘了將下周要做的其他一些事務(wù)和職責(zé)也考慮進(jìn)去。

3、你的第一步現(xiàn)在你已經(jīng)有了一個(gè)可操作的目標(biāo)（很可能還根據(jù)實(shí)際情況對(duì)它進(jìn)行過修正），以及你在下周將要采取的步驟，那么你怎樣跨出第一步呢？什么是你將要跨出的第一步呢？這第一步應(yīng)該是一件非常細(xì)小和簡單的事情，類似找到去年的退稅單，購買一本筆記本，或者找?guī)讉€(gè)空盒子。你清楚自己該確切地在哪里喝何時(shí)開始行動(dòng)嗎？不管一開始你做的事是多么微不足道，你畢竟已經(jīng)在正確的方向上往前邁進(jìn)。就像諺語說的：“千里之行，始于足下”。

4、征求意見。啟動(dòng)

1、觀想你的進(jìn)步

2、將你的機(jī)會(huì)最大化：盡量選擇容易執(zhí)行和不易受誘惑和改變目標(biāo)的時(shí)間的地點(diǎn)

3、堅(jiān)守時(shí)間期限：如你決定花30分鐘在某件事情上，時(shí)間一到不管在你眼里這段時(shí)間的成果如何，你已經(jīng)成功了。它會(huì)幫你建立起對(duì)自己的信任和信心，而一個(gè)拖延者能夠重拾自信是難能可貴的。你所設(shè)定的時(shí)間期限越短，你就越容易起步。最初設(shè)定15分鐘到半小時(shí)的時(shí)間期限效果最好。也可以設(shè)定10分鐘、5分鐘甚至1分鐘的期限。當(dāng)時(shí)間期限到了的時(shí)候，絕對(duì)有必要停下來。如果繼續(xù)做下去，在超出的時(shí)間內(nèi)你也做得很好，那么在下一次你就會(huì)覺得自己應(yīng)該可以再干兩個(gè)小時(shí)。這是一個(gè)陷阱，最終會(huì)將你引入失望和逃避。

4、不要等到自己有意愿和感覺的時(shí)候才開始（這點(diǎn)很重要）。如果你想等到你有意愿和感覺的時(shí)候開始做事，那么你可能永遠(yuǎn)也不會(huì)開始。有些人認(rèn)為在做某件事之前應(yīng)該完全地做好準(zhǔn)備，應(yīng)該感到平靜，無憂無慮，對(duì)自己沒有一點(diǎn)擔(dān)心。但很多事情怎么會(huì)讓人完全準(zhǔn)備好呢。一些人盼望自己產(chǎn)生開始做事的意愿，所以他們等著那個(gè)欲望產(chǎn)生。然而，世界上有些事情天生就是讓人不快的或者單調(diào)乏味的。然而，即使你不在理想的狀態(tài)，或者心情不對(duì)，你依然可以動(dòng)手做事。

5、跟進(jìn)1)小心自己的借口：借口的出現(xiàn)意味著你處于選擇的路口：你可以選擇拖延，你可以選擇行動(dòng)。你不必對(duì)你的拖延傾向聽之任之，相反，你可以將拖延的借口轉(zhuǎn)化——將你的結(jié)論從“所以這事我留著以后再去做吧”轉(zhuǎn)變?yōu)椤八袁F(xiàn)在我會(huì)花15分鐘的時(shí)間在這件事情上”。借口可以是了解自己對(duì)目標(biāo)感受的一個(gè)信號(hào)——你是否處于矛盾之中，是否害怕什么，內(nèi)心是否在反抗什么，是否處于氣憤之中？當(dāng)你開始制造借口的時(shí)候，花幾分鐘關(guān)注一下自己的所思所想和內(nèi)心感受，你會(huì)在這個(gè)過程中學(xué)習(xí)到關(guān)于你自己的重要一課。2)在一段時(shí)間內(nèi)只專注于一個(gè)步驟。3)解決困難。在你暫拋開那個(gè)難題的時(shí)候，你也可以考慮一下是否有其他相關(guān)的事情可以做。雖然你暫時(shí)在某個(gè)領(lǐng)域停了下來，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險(xiǎn)不在于暫時(shí)從難題中撤離，而在于完全地放棄。4)在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞你自己。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，即便這個(gè)進(jìn)步?jīng)]有你想象的那么大，或許也沒有達(dá)到你想象的那個(gè)結(jié)果，但是你還是可以給自己一些支持。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎(jiǎng)賞：在自己鐘愛的飯店用餐，看一場電影，周末去爬山，或者讀一本書。這會(huì)讓你在將來重復(fù)這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。5)靈活對(duì)待目標(biāo)。在某些情況下，你可能有必要改變你的目標(biāo)。修正目標(biāo)并不一定以為著失敗，事實(shí)上，它意味著你足夠靈活，而不是頑固不化，一個(gè)穩(wěn)健而又成熟的人做事方能變通。修正目標(biāo)可能是一種面對(duì)現(xiàn)實(shí)狀況的態(tài)度和反應(yīng)，表明你能夠評(píng)估現(xiàn)實(shí)可能性并據(jù)此做出相應(yīng)調(diào)整，而不是一味堅(jiān)守不可能實(shí)現(xiàn)的理想。6)無需完美。把你的節(jié)日賀卡發(fā)送出去才是最重要的，而不必講究給每個(gè)人都寫一段獨(dú)特而優(yōu)美的文字。如果你能在每一個(gè)環(huán)節(jié)都放下對(duì)于完美的執(zhí)著，長遠(yuǎn)來看你一定能夠做成更多的事情。當(dāng)你在等待完美的時(shí)機(jī)、盼望完美結(jié)果的時(shí)候，你可以這樣提醒自己：“萬事無須完美，只要做到就行。”

6、回顧1)評(píng)估你的進(jìn)步（也包括不足）。或許你在計(jì)劃之外采取了其他一些步驟，但是它們對(duì)你往前邁進(jìn)有好處，這些步驟應(yīng)該算數(shù)。或許沒有將做事的某些環(huán)節(jié)歸功于自己，因?yàn)槟阏J(rèn)為它們微不足道。這些環(huán)節(jié)也應(yīng)該算數(shù)。你或許覺得自己做得不夠多，但是當(dāng)你回顧自己所做的一切時(shí)，你或許會(huì)很高興地發(fā)現(xiàn)自己做得不算少。你是否達(dá)成目標(biāo)其實(shí)沒有你怎樣看待這件事那么重要。如果你開始對(duì)自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫助自己，讓自己下一次少一點(diǎn)拖延。2)觀察你的感受。不管你在一周后的感受是什么，試著不帶判斷地去觀察它們。感受，即便是強(qiáng)烈的感受，都是來來去去，不會(huì)久留的。3)回想你的選擇關(guān)口。4)你學(xué)到了什么？回想一下，你是怎樣處理實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的那一系列過程的？從讓目標(biāo)具有可操作性，到起步開始，再到跟進(jìn)，在這個(gè)過程中，你想在下次有所改進(jìn)從而增加下一次成功機(jī)會(huì)的是什么事？我們希望在這一周里你對(duì)自己也有了不少新的認(rèn)識(shí)。關(guān)于你自己，什么事情是你原先不了解而你現(xiàn)在了解的？不管你學(xué)到了什么，它們都應(yīng)該可以幫助你為下一輪的拖延之戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。所以，不要低估你的一周試驗(yàn)，因?yàn)椴还苣阕隽耸裁矗蛘邲]有做什么，你都可以從中學(xué)習(xí)。

專注于必須采取的每一個(gè)步驟對(duì)你也是一個(gè)提醒，讓你知道：為了到達(dá)終點(diǎn)，你必須一路走去。大部分拖延者腦子里只有“終點(diǎn)”，至于“怎樣到達(dá)”，他們往往不愿意去多想。

很多人后來才驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來那個(gè)完成每一步的過程本身也是非常富有挑戰(zhàn)性的，在這個(gè)過程中，我們已經(jīng)得到了應(yīng)有的報(bào)償。

讀后感：《拖延心理學(xué)》筆記到此結(jié)束，這是第一遍的閱讀，或許沒有條理，但把對(duì)我觸動(dòng)較大的點(diǎn)都提取出來了.。本書相較于《戰(zhàn)勝拖延》，更深入更全面地分析了造成拖延的心理淵源。很多自己都沒有意識(shí)到的原因被它一點(diǎn)即中。就像是一場精準(zhǔn)的外科手術(shù)，從你的身體里發(fā)現(xiàn)了一直折磨你的病灶。《戰(zhàn)勝拖延》則更多地講述了如何擺脫拖延的實(shí)用方法。但如果沒有清晰透徹地了解致病原因，而胡亂投醫(yī)可能并不會(huì)收到理想的效果。有時(shí)候我們會(huì)抱怨一本書沒有提供很多可以應(yīng)用于實(shí)際的方法，而一味地在闡述原理，但事實(shí)上，只有理解了原理才能有效地去應(yīng)用于實(shí)際。相對(duì)來說，本書在改善拖延的實(shí)用建議方面與前半部分的心理分析稍顯遜色，但書名就是《拖延心理學(xué)》，所以有其側(cè)重點(diǎn)。或許可以結(jié)合兩本書來逐步認(rèn)識(shí)拖延，從與拖延和諧相處到擺脫拖延。

《拖延心理學(xué)》讀書筆記 篇7

《拖延心理學(xué)》讀后感范文

當(dāng)賞讀完一本名著后，相信大家都積累了屬于自己的讀書感悟，不妨坐下來好好寫寫讀后感吧。想必許多人都在為如何寫好讀后感而煩惱吧，以下是小編整理的《拖延心理學(xué)》讀后感范文，希望對(duì)大家有所幫助。

《拖延心理學(xué)》讀后感1

近日看博克萊和萊諾拉寫的《拖延心理學(xué)》，閱讀了拖延產(chǎn)生的一些心理學(xué)原因，頗受啟發(fā)，閱讀過程有種脊梁發(fā)涼的感覺，似乎以往自己很是驕傲的一些點(diǎn)就是阻礙自己前行的深層次的原因，不管是過于敏感，或者確實(shí)是問題，暫且先記下，以備日后深入思考和矯正。

（1）過于注重表現(xiàn)，把表現(xiàn)等同于能力。

“不管能力如何定義，當(dāng)它成為一個(gè)人自我價(jià)值感的單一決定因素時(shí)，問題就產(chǎn)生了。這個(gè)人表現(xiàn)如何成為唯一衡量，其它面都被忽略了。”表現(xiàn)的好壞評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)常來自于他人，而他人無法從做事的動(dòng)因和根本出發(fā)點(diǎn)去理解一個(gè)人的表現(xiàn)，因此單純注重表現(xiàn)，會(huì)讓人變得過于追求最后的結(jié)果，而忽略了完整的努力。這樣獲得的結(jié)果就如同空中樓閣，似乎很華麗，卻總讓人不安心。

（2）過高的期望，與現(xiàn)實(shí)形成太大的落差。

“一個(gè)適應(yīng)型的完美主義者對(duì)自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符；一個(gè)適應(yīng)不良的完美主義者對(duì)自己要求也很高，但是卻對(duì)自己不抱希望。”后者對(duì)自己要求跟自己對(duì)自己表現(xiàn)期待之間存在著一種矛盾，所以常常自責(zé)，進(jìn)而容易消沉，自尊因而也處于較低的水平。

（3）平庸招致輕蔑

太多的時(shí)候希望自己每一件事情都做的非常出色，是個(gè)全能的人。于是總覺得自己做什么都與理想的自己相比很平庸，于是貶低平常和常規(guī)的表現(xiàn)，用輕蔑的眼光看待自己的表現(xiàn)。拖延就是安慰自己的方式，然后找一堆接口，阿Q式的安慰自己。

（4）優(yōu)秀不用努力

遇到事情，總是幻想自己有超能力，秒懂一切，解決問題都是手到擒來，分分鐘了事。做不到這點(diǎn)就覺得自己能力有問題，對(duì)自己感到失望，然后放棄必要的努力，通過拖延來回避努力，長時(shí)間如此，讓聰明變成了無知。

（5）一切都自己來，親力親為

總是覺得自己可以搞定一切，或者說只有自己做的才能放心，長此以往，自己時(shí)間和能力有限，不可能做好每件事，然后把自己推向拖延。

（6）逃避競爭

對(duì)于競爭的很多事情，總是沒有足夠的勇氣和信息去做，包括游戲，包括工作和生活中的一些事情，歸根到底是害怕失敗，而這很容易讓自己通過拖延來掩蓋自己的軟弱和恐懼。

（7）自己太搶眼，總會(huì)有人受傷害

總覺得處于一種和諧狀態(tài)，要進(jìn)大家一起進(jìn)，要退大家一起退，因此自己一有鋒芒顯露，就會(huì)局促不安，把鋒芒藏起來，怕讓別人認(rèn)為自己刻意表現(xiàn)，影響其他人。

（8）“幸存者歉疚”

這是第一次聽到的一個(gè)新名詞，不得不承認(rèn)這一點(diǎn)一直伴隨著自己，總覺得自己在外面享受著父母勞動(dòng)成果換來的相對(duì)較好的生活心有愧疚。然后再做一些跟家庭有關(guān)的決定，特別是需要家庭付出很多的的決定的時(shí)候，不斷地猶豫拖延，試圖希望時(shí)間來通過最終沒有選擇的方式來做決定。反而最終付出的代價(jià)更大。

（9）選擇困難，交流困難

在做決定時(shí)，太過猶豫，總是不斷比較各種方案，覺得選擇很困難，然后通過拖延，讓一些方案自動(dòng)退出可選行列，在沒得選時(shí)做決定。害怕與陌生人交流，導(dǎo)致可能為找人商量件事，打電話咨詢或約定時(shí)不斷拖延，總想找一個(gè)好的狀態(tài)再去做，反而最后影響自己的事情安排。這兩點(diǎn)重要原因是一對(duì)需要做決定的事物不了解，二對(duì)自己沒有自信。

以前發(fā)現(xiàn)自己總喜歡找一個(gè)狀態(tài)再去做事，否則就把一些看似不重要的事情不斷地拖，最終不了了之或者隨隨便便完成，然后覺得自己做事情和預(yù)期相差很大，放棄了必要努力，對(duì)自己失望，狀態(tài)低迷，此時(shí)又覺得做事不合適，不斷往后拖，如此形成惡性循環(huán)。

拖延是個(gè)問題，需要不斷修正，但是修正前先要找到真正的原因，否則會(huì)走向另一個(gè)極端”沖動(dòng)“，本來沒有問題，創(chuàng)造了問題，這樣就不好了。上面的9點(diǎn)是自己隱隱約約發(fā)現(xiàn)存在于自己的行為中的問題，哪些是真正原因需要不斷思考。找到根，然后逐步改善，最終擺脫拖延的負(fù)面影響。

《拖延心理學(xué)》讀后感2

在翻開《拖延心理學(xué)》之前，本人一直對(duì)自身在習(xí)慣養(yǎng)成、工作效率等方面所表現(xiàn)出的拖延深惡痛絕，并對(duì)自己是一名地地道道的“拖延癥患者”深信不疑，且頗有點(diǎn)病急亂投醫(yī)的意思，深恐將不斷為此生以及此生中的若干年甚或幾個(gè)星期的碌碌無為而追悔莫及，于是便一廂情愿地將治愈希望寄托在了廣受推崇的《拖延心理學(xué)》這本書上。

不看不知道，一看嚇一跳。細(xì)讀之下，方知拖延這個(gè)問題竟然博大精深。它不只是一種簡單的行為反映，更是心理和大腦共同作用力之下的產(chǎn)物。正如書中所言：“拖延是由心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)這三者交織在一起而形成的。”倘若細(xì)究起各自拖延的根源，還會(huì)扯出諸如：早年記憶、對(duì)成功和失敗的各種恐懼、模糊的自我認(rèn)識(shí)以及家庭的態(tài)度等等，這些我們自己都不太愿意去觸及的深層次感受仰或真相。

當(dāng)讀到對(duì)各類“拖延行為模式的法庭大調(diào)查”這一章節(jié)時(shí)，書中提到：拖延會(huì)激起類似自責(zé)或者厭惡這樣的情感反應(yīng)，但是……它很可能同時(shí)也在幫你躲避其他更為焦灼的情感。這突然就讓我想到了自己在寫稿過程所表現(xiàn)出來的各種拖延。那時(shí)候，總會(huì)一邊反復(fù)計(jì)算已完成字?jǐn)?shù)和最后交稿期的距離，一邊為自己無法按部就班卻總在不斷往后拖延，而無比自責(zé)和懊惱；那時(shí)候，自己簡直就像掉入了一個(gè)怪圈，一方面在拖延，一方面又在焦慮和自責(zé)中痛苦度日；那時(shí)候，即使現(xiàn)在想起來，自己也會(huì)禁不住起上一身雞皮疙瘩。

如今，是本書啟發(fā)我找到了個(gè)中答案。那時(shí)之所以那樣，是因?yàn)樵谕涎又袑懜搴驮趯懜逯型涎拥奈遥瑹o論有多么令人厭惡，也比不上作品完成后卻得不到認(rèn)可或不能發(fā)表的那種挫敗感更令人痛苦。所以，那時(shí)候的拖延源自于我對(duì)失敗的懼怕，擔(dān)心得不到認(rèn)同和肯定會(huì)就此失去自身價(jià)值（本書指出，這種就個(gè)人表現(xiàn)論個(gè)人價(jià)值的觀點(diǎn)也是不可取的。）繼而推論出，這可能跟我成長于一個(gè)具有懷疑傾向的家庭中有關(guān)。當(dāng)然，探討這些并非是為了逃避或者指責(zé)又或者抱怨什么，何況即使這樣也根本于事無補(bǔ)。我要說的是，在這個(gè)對(duì)自身艱難的探索過程中，自始至終，你都要懷抱真誠和勇氣，否則，很難發(fā)現(xiàn)真正有用的東西。

所幸，經(jīng)過徹底反省分析，雖然拖延癥的對(duì)治簡直稱得上牽一發(fā)而動(dòng)全身，但本人總算不是無可救藥。書中所提出的一些拖延處理技巧，也確實(shí)具體而實(shí)用。例如，確立一個(gè)可操作的目標(biāo)——我要在今天睡覺前完成這篇讀后感。而不是：我要停止拖延；再例如，利用接下來的15分鐘我要打掃房間。即使打掃房間又無聊又辛苦，但我起碼可以忍受15分鐘，而且只能通過一次又一次的15分鐘，才能完成一件事；還有，要為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。也許最近投出的一篇稿子，又沒有出現(xiàn)在編輯公布的`過稿名單中，但這并非我個(gè)人價(jià)值和能力的反映，我只需開始著手下篇的寫作就可以了。

起碼《拖延心理學(xué)》給了像我這樣，受拖延頑疾拖累的“拖延者”一個(gè)希望，只要有意愿改變，只要有志征服，只要全心投入且反復(fù)實(shí)踐，總有一天，我會(huì)心甘情愿接受犒賞。這些犒賞，也許來自于我如愿完成的一篇文稿，也許得益于我花數(shù)十年持續(xù)經(jīng)營的生活，甚至多虧我持之以恒的良好習(xí)慣為健康所帶來的珍貴回報(bào)……總之，連一向追求完美的我（據(jù)說大多數(shù)拖延者都有完美主義的傾向），都不得不佩服自己為開啟新生活所經(jīng)歷的這一切了。這一切，包括拖延，但拖延已不再是一種失敗。只有不敢去經(jīng)歷，才是真正的失敗。

《拖延心理學(xué)》讀后感3

初次得知要讀的書是關(guān)于拖延的，我打心底沒有感到像聽到共讀的第一本書（《把時(shí)間當(dāng)做朋友》）的書名時(shí)那么有歸屬感，那么亢奮，仿佛自己正需要這種正能量，仿佛生命會(huì)因?yàn)檫@部書而更加完滿……因?yàn)槲覐膩聿徽J(rèn)為自己是一個(gè)“正經(jīng)八百”的拖延者，我從來不無故不拖延約會(huì)，老師布置的任務(wù)，家務(wù)……只是簡單的把自己所有延后完成的事情或因時(shí)間期限已過而不能做的事情歸結(jié)到自己的懶惰上。

但是，讀到第二章，我便驚訝的發(fā)現(xiàn)，作者分析的案例分明就影射著我自己。為了不讓自己的朋友因?yàn)樽约禾珒?yōu)秀而疏遠(yuǎn)自己，或者不愿意取得成功后面臨更大的退步的空間，就故意拖延自己的前進(jìn)——這聽起來好像恰恰和我想要獲得進(jìn)步的目標(biāo)背道而馳，但這無疑是真的。雖然我從來沒有在心里總結(jié)出這句話，但是只憑“自己取得較好成績時(shí)感到的焦慮甚至超過了取得很差成績的所感到的焦慮”這一點(diǎn)，我就斷定：我是一個(gè)拖延大亨，一個(gè)不自知的隱性拖延者。因?yàn)槲业耐涎釉谖覝喨徊恢芯乖谖业拇竽X里自動(dòng)生成了一個(gè)框架，目的竟然還是保護(hù)自己——用一種近乎傷害自己的方式。

不僅如此，我是一個(gè)不折不扣的“偽完美主義者”。因?yàn)榈参蚁胱龅揭患拢揖蜁?huì)在腦海當(dāng)中構(gòu)建一張近乎無法超越的藍(lán)圖。之所以說它無法超越，是因?yàn)檫@種結(jié)果的實(shí)現(xiàn)，必須要保證我的大腦和我的機(jī)體時(shí)刻處在高效運(yùn)轉(zhuǎn)當(dāng)中，還要保證沒有任何人打斷我的計(jì)劃，我所需要的幫助能夠及時(shí)的獲得……這無疑是在要求全世界都圍著我轉(zhuǎn)。但是這可能么？

讀完書已經(jīng)有一段時(shí)間了，而且我知道，它已經(jīng)逐漸被我接受，并且逐漸被我實(shí)踐到具體生活中了。

今天中午，拎著暖瓶，穿著大出兩個(gè)碼的綠膠鞋，有氣無力地走在樓梯上，正是腦袋一片空白的時(shí)候。隨著我“啊”了一聲，暖瓶跌破了，我呈狗熊裝趴在了樓梯上，手按在了壺膽的碎片上，血流出來了。我的第一反應(yīng)是：上樓，拎著我剛剛犧牲的暖瓶，讓舍友看看我流著血的手，安慰我一下。但是又轉(zhuǎn)念一想：現(xiàn)在上樓，拖著不去買暖瓶，中午洗刷沒有熱水；而且即便是有了舍友的安慰，木已成舟。于是我沒有拖延，而是做了自己該做的事，也發(fā)現(xiàn)了一個(gè)不一樣的、我更喜歡的自己。

正像作者說的那樣，導(dǎo)致拖延的原因有各種，這些令人討厭而我們卻不得不依賴的拖延行為，大都發(fā)源于自己的錯(cuò)誤認(rèn)知；且治愈拖延的方式也有很多種，重在對(duì)自己有一個(gè)清醒的認(rèn)知；但是改善自己的拖延行為只有一個(gè)結(jié)果——優(yōu)化我們的生活。

《拖延心理學(xué)》讀后感4

凡事預(yù)則立，不立則廢。看完《拖延心理學(xué)》，我立即就想到了這個(gè)千古名言。下面我就從人生規(guī)劃和工作計(jì)劃兩個(gè)方面談?wù)勍涎雍妥鍪隆?/p>

記得上小學(xué)的時(shí)候老家經(jīng)常會(huì)問，你長大了想做（干）什么？大家還能想起來第一次回答的答案嗎？即便記得，實(shí)現(xiàn)的又有幾個(gè)呢？我想恐怕寥寥無幾。我記得我曾經(jīng)回答的是當(dāng)老師，和現(xiàn)在的職業(yè)相去甚遠(yuǎn)。可能是我意志不堅(jiān)定吧，但我總覺得那會(huì)我的回答是隨性的，不夠成熟。如果我真是個(gè)老師，按現(xiàn)在我的思想，我會(huì)這么處理這個(gè)事情。

第一，我會(huì)安排課程給大家介紹360行；

第二，我會(huì)讓學(xué)生去思考自己要做什么，這個(gè)不需要做很快的決定，也許會(huì)給1個(gè)月的時(shí)間；

第三，我會(huì)讓每個(gè)人寫一篇自己的理想，以的形式交給我；

第四，我會(huì)讓大家再寫一篇文章，題目是《如何實(shí)現(xiàn)我的理想》；

第五，我會(huì)將這兩篇文章放到一起來評(píng)論，同時(shí)會(huì)寄語每位同學(xué)，希望他們能按照規(guī)劃好的人生，努力的實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，體現(xiàn)自己的價(jià)值。（可惜啊，我不是老師。感嘆一下過去和現(xiàn)在的教育現(xiàn)狀）

我在考上大學(xué)的那刻，我都沒有對(duì)自己的人生做過什么規(guī)劃，一直到大學(xué)畢業(yè)后的前兩年，我都是一棵無根的浮萍，隨著社會(huì)的激流漂動(dòng)。后來想想，我究竟要成為一個(gè)什么樣的人？我究竟想要什么樣的生活？這一思考，自己就清楚多了，所以在以后做出決定的時(shí)候，我總會(huì)想著我所需要的。所以，現(xiàn)在我也給大家一點(diǎn)建議，如果還沒有對(duì)自己未來做規(guī)劃的，抓緊吧，當(dāng)你一步步的按自己的規(guī)劃實(shí)現(xiàn)的自己想要的生活時(shí)，你會(huì)小有一種成就感。

再來說說工作吧。也許大家在工作中都有渺茫的時(shí)候，我不知道你們?nèi)绾危凑医?jīng)歷過工作多的連夜加班的時(shí)候，也有一月沒事做的時(shí)候，有我的原因，也有工作性質(zhì)的原因。但現(xiàn)在，我感覺我的工作是充實(shí)而適量的。我是如何做到這點(diǎn)的呢？計(jì)劃。其實(shí)做基建工作挺復(fù)雜的，工作量也是十分龐大的，我不敢說把工作做好了，但至少我的工作在按照計(jì)劃一步步的落實(shí)。工作中，我們往往會(huì)做月報(bào)、周報(bào)、日?qǐng)?bào)，其實(shí)這就是計(jì)劃，如果計(jì)劃制定的合理，我想工作完成的肯定井井有條。曾經(jīng)我在工作中往往是應(yīng)付差事多，計(jì)劃工作少，有時(shí)是計(jì)劃了，卻沒有跟進(jìn)，因此到第二天，日?qǐng)?bào)的內(nèi)容沒實(shí)現(xiàn)；到周末，周報(bào)的內(nèi)容沒實(shí)現(xiàn)；到月末，月報(bào)的內(nèi)容肯定不全面。所以現(xiàn)在我養(yǎng)成了幾個(gè)習(xí)慣。第一，每天晚上睡覺時(shí)，想想今天的事情做完了沒，明天還有哪些事。第二，每周三看周報(bào)，如果沒完成的任務(wù)，可能就提醒自己抓緊了；第三，每月10日、20日看月報(bào)，如果有沒完成的事情，再安排一下。這樣我基本上就把計(jì)劃的事情都照顧到了。

當(dāng)然，好像說了這么多，和拖延沒多大關(guān)系，其實(shí)按計(jì)劃進(jìn)行，就是改掉拖延的習(xí)慣，克服拖延的心里。很多時(shí)候我們是很多機(jī)會(huì)，而往往是拖延的心里，自己告慰自己，等等再說吧，過了這段時(shí)間再說吧，完成這個(gè)事情再看吧等等，讓機(jī)會(huì)轉(zhuǎn)瞬即逝，時(shí)間過了，也許想法和機(jī)會(huì)都過了……

《拖延心理學(xué)》讀書筆記 篇8

拖延癥(英文：Procrastination)指的是非必要、后果有害的推遲行為。

"趨利避害"是人類的本能，"拖延"就是這種本能的表現(xiàn)。推遲行為的背后，是對(duì)這種行為的后果及其所帶來的影響的恐懼。

"拖延"的過程并不愉快，時(shí)不時(shí)的擔(dān)憂，讓你無法享受當(dāng)下的閑暇。

"拖延"看似暫時(shí)延后了壞現(xiàn)象的出現(xiàn)，但是不能防止它出現(xiàn)。導(dǎo)致拖延的原因最常見的是恐懼失敗，最離譜的是恐懼成功。拖延讓我們躲開負(fù)面的感覺，它是很好的防御盾牌，但也會(huì)阻礙我們開始新的嘗試。有時(shí)候，我們的思維停滯在過去，有時(shí)候我們的思維游離在未來，我們玩著時(shí)空的把戲，躲避著本應(yīng)應(yīng)對(duì)的壓力。

雖然，拖延的行為看起來是個(gè)行為素養(yǎng)問題，但是，它的根源要復(fù)雜得多，“拖延從根本上來說并不是一個(gè)時(shí)刻管理方面的問題，也不是一個(gè)道德問題，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問題”。心理學(xué)家PiersSteel認(rèn)為拖延最可能的四個(gè)成因是：對(duì)成功信心不足，厭惡被人委派任務(wù)，注意力分散和易沖動(dòng)，目標(biāo)和酬勞太過遙遠(yuǎn)。對(duì)完美主義的追求，或者從反面來說，對(duì)失敗的恐懼，都有可能讓我們?cè)谀硞€(gè)方面裹足不前。一方面，就像我在寫這篇文章時(shí)，內(nèi)心總是在猶豫。

我是不是就應(yīng)列一個(gè)提綱，是不是就應(yīng)準(zhǔn)備好一些素材呢?我寫出來的東西有什么作用呢?從在學(xué)校的時(shí)候?qū)懻撐拈_始，到了公司開始寫各種文檔、PPT等，我都會(huì)受到這種心理的困擾，內(nèi)心想著要把文章寫好，想著要準(zhǔn)備充分的素材，要寫得生動(dòng)搞笑，但每每都是無從下筆。

通常都是這樣，應(yīng)對(duì)著電腦里面的空白文檔，先快速敲下幾個(gè)關(guān)鍵字，然后想到一些題材，之后開始上網(wǎng)、翻書去尋找，找著找著，最后都忘記了自己本來是要做什么的。等到回過神來，卻發(fā)現(xiàn)自己的文檔里面仍然只有幾個(gè)關(guān)鍵字。

此刻，回想這個(gè)過程，在上網(wǎng)、翻書查找題材的時(shí)候，在挖空心思想要一個(gè)好的題目的時(shí)候，我到底在做什么呢?表面上是為了讓資料更充實(shí)，讓題材更搞笑，讓題目更加吸引人，但是我明顯地感覺到自己在拖延，在拖延進(jìn)入文章的寫作。

或者，我是想要提前胸有成竹，一氣呵成。但最后往往是草草了賬。尤其是在做一些我們并不擅長的事情時(shí)，我們更容易拖延。比如，數(shù)學(xué)作業(yè)、作文、手工課的作品。拖延讓我們延遲應(yīng)對(duì)失敗的恐懼，從而給我們帶來安全感。

當(dāng)最后期限降臨，我們不得不應(yīng)對(duì)時(shí)，我們會(huì)采取草草應(yīng)付的手段，渴望早早擺脫那些令人厭惡的東西，這些東西不是作業(yè)本身，而是作業(yè)帶給我們對(duì)挫敗感，以及由此造成的煩惱和恐懼。

如同，開頭所說，拖延只是一些深層次心理、生理問題的表現(xiàn)。而對(duì)失敗的恐懼也只是一種淺層的表現(xiàn)。真正的原因，可能是害怕失敗所造成的不利影響會(huì)破壞自己在別人心目中的形象，也可能是認(rèn)為自己根本不擅長做這件事情，一切的發(fā)奮只是白費(fèi)時(shí)刻。如果，你認(rèn)為自己根本沒有學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)或者音樂的天賦，而學(xué)校中學(xué)習(xí)的經(jīng)歷給你帶來的只有伴隨著讓人寒心的分?jǐn)?shù)，痛苦的回憶，那么畢業(yè)之后我們會(huì)慶幸自己最后擺脫了那些東西。

當(dāng)有人聲稱自己很享受其中樂趣時(shí)，我們的反應(yīng)就是“他有這天賦，而我沒有”，或者，“哪有什么樂趣”!有時(shí)候，"拖延"是我們宣示獨(dú)立，爭取控制權(quán)，甚至報(bào)復(fù)的工具。

當(dāng)更有權(quán)勢(shì)的人物(上司，家長，更強(qiáng)勢(shì)的朋友、配偶)要求你做某件事情的時(shí)候，你表面上應(yīng)承，內(nèi)心卻充滿抱怨。或者，你認(rèn)為這種小事微不足道，讓你去做根本就是殺雞用牛刀，或者你認(rèn)為自己落入下風(fēng)，內(nèi)心的感受沒有得到強(qiáng)勢(shì)人物的照顧，或者你早就不滿對(duì)方的某些表現(xiàn)，因此一旦你找到這個(gè)機(jī)會(huì)，你就會(huì)透過拖延的手段來證明自己的重要性，或者報(bào)復(fù)對(duì)方。